حالت شروع

رو به شکم روی دستگاه دراز بکشید و زانوها را رویِ پدها بگذارید و و در حالی که پاها صاف است، غلتک ها پشت مچ ها قرار می گیرند.

حرکت

زانوها را تا حدی که غلتک ها با ران ها تماس پیدا کنند، خم کنید و از بالا بردن لگن حین حرکت پرهیز کنید.

هدف

با درگیر کردن عضله ی دو سر رانی، این حرکت، عضله را از افزایشِ حجم به سمتِ افزایش قدرت تقویت می کند.

تنفس

وقتی پاها کشیده می شوند نفس کشیده و حین حرکت آزادش کنید.

نکات

تمرین ساده است و ناحیه ای که تمرین رویش انجام می شود را نمی توانید ببینید. تمرین را با وزنه های سبک به خوبی بیاموزید، حرکت برای مبتدیان مناسب است.

خطاها

به دلیل حضور دستگاه در این تمرین، امکان خطا در آن تقریبا ممکن نیست. توجه داشته باشید حین اجرایِ حرکت لگن را نباید بلند کنید.