1. روی یک میز صاف دراز کشیده در حالی که دو دمبل بصورت مستقیم در مقابل خود گرفته اید. دستان شما باید کاملا صاف بوده و با بدنتان و زمین زاویه 90 درجه داشته باشد. آرنج و کف دستانتان باید رو به داخل باشد، این حالت آغازین حرکت می باشد.
2. در حالی که عمل دم را انجام می دهید و قسمت بالایی دستتان ثابت بوده، به آرامی دمبل ها را پایین آورده تا در کنار گوشتان قرار گیرند.
3. در آن نقطه، در حالی که بازوی شما ثابت بوده و آرنج شما رو به داخل است، با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل ها را به حالت اولیه بالا آورده در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید.
4. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

توجه: این تمرین نیاز به توجه بسیار شما در انتخاب وزن دارد. وزنه های خیلی سنگین با شکل نامرتب می تواند به آرنج شما آسیب برساند. همچنین اگر شما از مشکلات آرنج رنج می برید این تمرین برای شما مناسب نیست و شما باید به دنبال یک تمرین جایگزین مانند” پرس روی میز با دست بسته” بروید.

سایر روش ها برای اجرای این تمرین:

شما می توانید این تمرین را در مدل متناوب هم انجام دهید.( دست چپ و راست بصورت متناوب)