تشریح حرکت:

یک دیسک را برداشته و کاملا راست بایستید . دیسک را با بازوهای کشیده جلوی ران های خود نگه دارید. کف دست ها باید به سمت هم باشد. این وضعیت شروع حرکت است .

در حالی که بالا تنه خود را ثابت نگه داشته اید ، دست های خود را اندکی از ناحیه آرنج خم کرده و دیسک را بالا آورید ، دقت داشته باشید که کف دست های شما همواره به سمت هم باشد . تا زمانی که بازوی شما مقداری از حالت موازی با زمین بالاتر رود ، به بالا آوردن ادامه دهید . هنگام انجام این مرحله عمل بازدم را انجام دهید . یک ثانیه در این حالت بمانید .

سپس در حالی که عمل دم را انجام می دهید وزنه را به آرامی پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

عضله هدف:

دلتوئید قدامی 

عضله درگیر شونده:

ذوزنقه ای، پشت بازو