تشریح حرکت:

در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید بر روی صندلی بنشینید. دمبل ها را تک تک بلند کرده و بالاتر از سرشانه ها نگه دارید. مچ را به گونه ای بچرخانید که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) وزنه ها را به سمت بالا تا جایی که در بالاترین نقطه به یکدیگر برسند ، بالا ببرید.

پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.

عضله هدف:

دلتوئید قدامی، میانی

عضله درگیر شونده:

سه سر بازویی، سینه ای بزرگ 

نکته:

در بالاترین قسمت حرکت آرنج ها را صاف (قفل) نکنید.