حالت شروع

تمرین نامتقارن: بایستید (وضعیت صاف) بالا تنه صاف است. در حالیکه به پهلو مقابل دستگاه سیم کش ایستاده اید، سیم کشِ پایینی را با مچبند به مچ پای خود به سمت قسمت بیرونی ساق ببندید. حالا وضعیت پاها موازی است. پایه های دستگاه را بگیرید. (باتجربه ترین افراد این کار را به صورت متعادل می توانند انجام دهند).

حرکت

پا را باز کنید و به صورت چکشی پا را باز و بسته کنید در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است. بالا تنه را نگه دارید طوری که لگن خاصره ثابت بماند. وقتی مفاصل به طور خودکار متوقف شوند حرکت تمام می شود.

هدف

برجسته کردنِ قسمت بیرونی ران و سرینی میانی

تنفس

وقتی پا در پایین قرار دارد نفس بکشید و حین حرکت نفس را آزاد کنید.

نکات

تمرین برای همه ی افراد آسان و مناسب است فقط پا را پرتاب نکنید بلکه پا را با منقبض کردن عضله باز کنید و متناسب با توانایی تان فشار وارد کنید. مبتدی ها می توانند به جایی تکیه کنند و افراد حرفه ای می توانند با برقراری تعادل و ثبات این حرکت را انجام دهند؛ در این صورت کار عضلات راست شکمی و سرینی را جهت ثابت کردن لگن خاصره و بالا تنه افزایش می دهید. (این یک تمرین مناسب برای تعادل و تحس عمقی است).

خطاها

پا را پرتاب نکنید. بالا تنه را کنترل کنید چون خودش نباید حرکت کند و لگن خاصره باید با بالا تنه و پا در یک راستا قرار بگیرد.