تشریح حرکت:

یک جفت دمبل را در دست بگیرید و بازو ها را روی میز قرار دهید.

کف دست ها باید رو به روی هم باشد هم زمان که نفس میکشید دمبل ها را تا جایی که بازو کشیده شده و عضله دو سر کاملا منقبض شود پایین بیاورید.

نفس خود را بیرون داده و با انقباض عضله دو سر بازو دمبل هارا تا سطح شانه بالا بیاورید.

یک ثانیه مکث کرده و انقباض را حفظ کنید و به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.

عضله هدف:

دوسربازو 

عضلات درگیر شونده:

ساعد، عضله بازویی قدامی