تشریح حرکت:

روی نیمکت لاری نشسته و یک جفت دمبل را در دست بگیرید و نیمه بالای دست خود را بر روی میزلاری قرار دهید.

کف دست ها باید رو به بالا باشد. هم زمان با انجام عمل دم به آرامی دمبل ها را تا جایی که ماهیچه جلو بازو کاملا منقبض شود بالا ببرید نفس عمیقی کشیده و به آرامی دمبل ها را به حالت شروع بازگردانید تا زمانی که عضله دوسربازو کاملا کشیده شود به منظور فشار بیشتر در بالاترین نقطه عضله دوسر خود را کاملا منقبض کنید.

عضله هدف:

دو سربازو 

عضلات درگیرشونده:

زند اعلایی، دلتوئید قدامی، زند زیرین