تشریح حرکت:

بر روی یک میز صاف نشسته و یک عدد دمبل را در بین پاهای خود قرار دهید.

پاها باید از ناحیه زانو نسبت به هم فاصله داشته و کف هر دو پا بر روی زمین برای حفظ تعادل حفظ شود.

دمبل را در دست بگیرید.

پشت بازو خود را به داخل ران پای خود بچسبانید.

مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست در مقابل صورت‌تان قرار گیرد دست شما باید کاملا صاف بوده و دمبل را در دست خود گرفته باشید.

در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید و بالای بازو را ثابت در جای خود حفظ کرده‌اید، با خم کردن آرنج دست خود بالا بیاورید و تا جایی ادامه دهید که دمبل به نزدیک شانه رسیده و به ‌طور کامل انقباض انجام شود.

پس از یک ثانیه مکث درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.

برای اطمینان از انقباض کامل در اوج دامنه حرکت اطمینان حاصل کنید انگشت کوچک دست‌تان از انگشت شصت‌تان بالاتر باشد

عضله هدف:

دوسر بازویی 

عضلات درگیرشونده:

زند ااعلایی، بازویی قدامی