تشریح حرکت:

پشت بازو های خود را روی پد دستگاه قرار دهید، دستگیره ها را در دست بگیرید فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشند، در حالی که آرنج ها صاف هستند شروع کنید.

نفس خود را به بیرون می‌دهید، با انقباض عضلات جلو بازو دست‌ها را به سمت صورت آورده تا جایی‌ که تقریبا ساعد با زمین عمود شود.

پس از یک ثانیه مکث و انقباض عضلات جلو بازو؛ درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.

عضله هدف:

عضله دوسر بازو 

عضلات درگیرشونده:

عضله بازویی قدامی، بازویی زند ااعلایی

نکته:

برای پیشگیری از پارگی دوسر بازو، در پایین ترین قسمت آرنج ها کاملا صاف نشود.